Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии - болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.
Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.
Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.
Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.
Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.
Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.
Основные правила диеты для профилактики атеросклероза
1 правило
УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах - ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.
2 правило
УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.
Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)
3 правило
ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ
Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:
Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)
Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель
Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи
Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые
4 правило
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.
В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства - в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.
По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.
|
Группа
|
Источник веществ
|
Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки
|
Вес или объем одной условной порции
(1 стакан=1 чашка, 250 мл)
|
|
1
|
Хлеб, злаки и картофель
|
Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий
|
6-11 порций
|
1 порция = 1 кусок хлеба
1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа
|
|
2
|
Овощи и фрукты
|
Витамины, минеральные вещества, клетчатка, сложные углеводы
|
5-8 порций
(500-600 г)
Не картофель!
|
1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока
|
|
3
|
Молочные продукты
|
Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D
|
Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет.
3-4 порции в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.
|
1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира
1 порция = 1 кусок (30г) сыра жирностью 30% и менее
|
|
4
|
Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца
|
Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества
|
2-3 порции
|
1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой
1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы
1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых
1 порция = 1 яйцо
|
|
5
|
Жиры и масла
|
Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры - жирные кислоты, витамины А, D, E
|
2-3 порции
|
1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот
1 порция = 2 стол. ложки орехов
(желательно миндальных)
|
В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.
Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):
- 1 яблоко (1 порция)
- 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)
- 1 стакан сока (2 порции)
Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.
5 правило
ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ
Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):
ИМТ=вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение - ИМТ≥30 кг/м2.
Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см
Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.
Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.
Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5
(если у Вас умеренный уровень физической активности)
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5
(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)
Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет
|
Рост (см)
|
145
|
148
|
150
|
152
|
155
|
158
|
160
|
162
|
165
|
168
|
170
|
172
|
175
|
177
|
180
|
183
|
185
|
188
|
190
|
193
|
|
Вес (кг)
|
42-53
|
44-55
|
45-56
|
46-58
|
48-60
|
50-62
|
51-64
|
53-66
|
55-68
|
57-71
|
58-72
|
59-74
|
62-77
|
63-78
|
65-81
|
67-84
|
69-86
|
71-86
|
72-90
|
75-93
|
Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность
|
Название продукта
|
Жирные кислоты (г)
|
Холестерин (мг)
|
Энергетическая ценность (ккал)
|
|
Насыщенные
|
Моно-ненасыщенные
|
Поли-ненасыщенные
|
|
Масло сливочное
|
50
|
27
|
1
|
190
|
748
|
|
Говяжий жир
|
51
|
41
|
3
|
110
|
897
|
|
Постная говядина
|
7
|
7
|
1
|
94
|
267
|
|
Свиной жир
|
40
|
46
|
1
|
100
|
897
|
|
Постная свинина
|
4
|
6
|
1
|
89
|
227
|
|
Бараний жир
|
51
|
40
|
4
|
100
|
897
|
|
Постная баранина
|
10
|
9
|
2
|
98
|
282
|
|
Курица (без кожи):
белое мясо
темное мясо
|
1
2
|
1
2
|
1
2
|
79
89
|
155
170
|
|
Утка с кожей
|
16
|
22
|
2
|
91
|
480
|
|
Колбаса вареная нежирная
|
7
|
9
|
2
|
60
|
226
|
|
Колбаса вареная жирная
|
10
|
13
|
3
|
60
|
304
|
|
Колбаса сырокопченая
|
15
|
19
|
4
|
112
|
464
|
|
Рыба нежирная (треска, хек, минтай)
|
0.5
|
0.3
|
1
|
65
|
106
|
|
Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус)
|
3
|
6
|
4
|
88
|
228
|
|
Майонез
|
10
|
20
|
45
|
120
|
775
|
|
Молоко 3% жирности
|
2
|
1
|
0.1
|
14
|
59
|
|
Кефир 1% жирности
|
0.7
|
0.3
|
0.05
|
3
|
51
|
|
Маргарин rama vitality
|
24
|
14
|
27
|
нет
|
589
|
|
Сметана 30% жирности
|
21
|
10
|
1
|
100
|
320
|
|
Творог
- 18% жирности
- обезжиренный
|
11
0.3
|
6
0.1
|
0.7
0
|
57
9
|
229
89
|
|
Сыр 30% жирности
|
19
|
9
|
0.8
|
91
|
368
|
|
Мороженное сливочное
|
6
|
3
|
0.4
|
35
|
184
|
|
Растительное масло
- подсолнечное
- кукурузное
- оливковое
|
11
13
16
|
24
24
67
|
60
58
12
|
0
0
0
|
899
899
898
|
|
Хлеб
- ржаной
- белый
|
0.4
0.4
|
0.4
1
|
0.8
2
|
0
0
|
232
252
|
|
Орехи грецкие
|
7
|
10
|
42
|
0
|
700
|
|
Яблоко (среднее)
|
0
|
0
|
0
|
0
|
62
|
|
Апельсин (средний)
|
0
|
0
|
0
|
0
|
40
|
Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).