Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии - болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.

Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.

Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.

Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.

 

Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.   

 

Основные правила диеты для профилактики атеросклероза

 

1 правило

УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах - ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.

2 правило

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.

Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)

3 правило

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ

Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:

Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)

Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель

Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи

Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые

4 правило

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.

 

В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства - в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.

По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.

 

Группа

Источник веществ

Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки

Вес или объем одной условной порции

 

(1 стакан=1 чашка, 250 мл)

1

Хлеб, злаки и картофель

Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий

 

6-11 порций

1 порция = 1 кусок хлеба

1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа

 

2

Овощи и фрукты

Витамины, минеральные вещества, клетчатка, сложные углеводы

5-8 порций

(500-600 г)

 

Не картофель!

1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока

3

Молочные продукты

Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D

Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет.

3-4 порции  в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.

1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира

1 порция = 1 кусок  (30г) сыра жирностью 30% и менее

4

Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца

Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества

 

2-3 порции

1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой

1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы

1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых

1 порция = 1 яйцо

5

Жиры и масла

Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры - жирные кислоты, витамины А, D, E

2-3 порции

1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или  спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот

1 порция = 2 стол. ложки орехов

(желательно миндальных)

 

В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.

 

Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):

- 1 яблоко (1 порция)

- 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)

- 1 стакан сока (2 порции)

Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.

 

5 правило

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ

Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ=вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение - ИМТ≥30 кг/м2.

Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см  

 

Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.

 

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.

Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5

(если у Вас умеренный уровень физической активности)

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5

(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)

 

Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет

 

Рост (см)

145

148

150

152

155

158

160

162

165

168

170

172

175

177

180

183

185

188

190

193

Вес (кг)

42-53

44-55

45-56

46-58

48-60

50-62

51-64

53-66

55-68

57-71

58-72

59-74

62-77

63-78

65-81

67-84

69-86

71-86

72-90

75-93

 

Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность

Название продукта

Жирные кислоты (г)

Холестерин (мг)

Энергетическая ценность (ккал)

Насыщенные

Моно-ненасыщенные

Поли-ненасыщенные

 

Масло сливочное

50

27

1

190

748

Говяжий жир

51

41

3

110

897

Постная говядина

7

7

1

94

267

Свиной жир

40

46

1

100

897

Постная свинина

4

6

1

89

227

Бараний жир

51

40

4

100

897

Постная баранина

10

9

2

98

282

Курица (без кожи):

белое мясо

темное мясо

1

2

1

2

1

2

79

89

155

170

Утка с кожей

16

22

2

91

480

Колбаса вареная нежирная

7

9

2

60

226

Колбаса вареная жирная

10

13

3

60

304

Колбаса сырокопченая

15

19

4

112

464

Рыба нежирная (треска, хек, минтай)

0.5

0.3

1

65

106

Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус)

3

6

4

88

228

Майонез

10

20

45

120

775

Молоко 3% жирности

2

1

0.1

14

59

Кефир 1% жирности

0.7

0.3

0.05

3

51

Маргарин rama vitality

24

14

27

нет

589

Сметана 30% жирности

21

10

1

100

320

Творог

- 18% жирности

- обезжиренный

11

0.3

6

0.1

0.7

0

57

9

 

229

89

Сыр 30% жирности

19

9

0.8

91

368

Мороженное сливочное

6

3

0.4

35

184

Растительное масло

- подсолнечное

- кукурузное

- оливковое

11

13

16

24

24

67

60

58

12

0

0

0

 

899

899

898

Хлеб

- ржаной

- белый

0.4

0.4

0.4

1

0.8

2

0

0

 

232

252

Орехи грецкие

7

10

42

0

700

Яблоко (среднее)

0

0

0

0

62

Апельсин (средний)

0

0

0

0

40

 

Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).

 

Прежде чем отправить нам сообщение, ознакомьтесь, пожалуйста, с разделом Часто задаваемые вопросы

Контакты

Петроверигский пер., 10:
+7(495) 790 71 72
Китайгородский пр., 7:
+7(495) 510 49 10
Платная госпитализация:
+7(495) 628 07 23
Юридический адрес:
Петроверигский переулок, д.10, стр.3 м. "Китай-город"

Присоединяйся!

© 2013 ГНИЦ ПМ. Любое копирование и размещение в сторонних источниках информации возможно только при реальной ссылке на www.gnicpm.ru
Разработка сайта: KAI Development